Lebensmittel mit Omega-3 Fettsäuren
In unseren Nahrungsmitteln sind Omega-3-Fettsäuren hauptsächlich in Pflanzen bzw. Pflanzenölen, Fischen und Algen enthalten.
Die wichtigsten Omega 3-Fettsäuren sind:
- ALA α-Linolensäure Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure und zählt, neben Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren.
- DHA Docosahexaensäure Docosahexaensäure (DHA) ist eine mehrfach ungesättigte und essentiellen (lebensnotwendigen) Fettsäure und zählt, neben alpha-Linolensäure (ALA) und Eicosapentaensäure (EPA), zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren.
- EPA Eicosapentaensäure Eicosapentaensäure (EPA) ist eine mehrfach ungesättigte und essentiellen (lebensnotwendigen) Fettsäure und zählt, neben alpha-Linolensäure (ALA) und Docosahexaensäure (DHA), zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren.
Bei pflanzlichem Omega-3 handelt es sich fast ausschließlich um α-Linolensäure (ALA), während in fetten Fischen, wie Aal, Sardinen und Wildlach, aber auch in Algen, vorwiegend Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) vorkommen.
Omega-3-Fettsäuregehalte verschiedener Pflanzenöle:
| Omega-3 haltige Pflanzenöle | Omega-3 Fettsäure-Gehalt |
| Leinsamen, Leinöl | 56–71 % |
| Hanföl | ca. 17 % |
| Walnussöl | ca. 13 % |
| Rapsöl | ca. 9 % |
Omega-3-Fettsäuregehalt von Fischen:
| Fisch mit Omega-3 Fettsäure-Gehalt | Omega-3 Fettsäure-Gehalt in % |
| Atlantischer Lachs | 1,8 % |
| Sardellen | 1,7 % |
| Sardinen | 1,4 % |
| Atlantischer Hering | 1,2 % |
| Makrele | 1 % |
| Thunfisch | 0,7 % |
Wie unterscheidet sich pflanzliches bzw. vegetarisches zu tierischem Omega-3?
Pflanzliches Omega-3 in Form von α-Linolensäure (ALA) kann von unsrem Körper leider nur zu einem geringen Teil in EPA und DHA umwandelt werden. Gemessen wurden in mehreren Studien Umwandlungsraten von α-Linolensäure (ALA) in EPA von ca. 5 % und in DHA von unter 0,5-3 %. Werden zudem hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren durch Lebensmittel wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distel Öl oder Weizenkeimöl verzehrt, sinken die Umwandlungsraten noch einmal um weitere 40–50 %. Daher sollten diese Omega-6 haltigen Öle möglichst vermieden, und durch Rapsöl, Leinöl oder Hanföl ersetzt werden. Im Umkehrschluss bedeutet das; Essentielle Omega-3 Fettsäuren wie DHA und EPA können nur eingeschränkt mittels erhöhter Aufnahme von Omega-3 Fettsäuren aus Pflanzenölen abgedeckt werden!
Lediglich einige Algenarten enthalten auch essentielle Mengen der Omega 3 Fettsäuren EPA & DHA. Dieses vegetarische Omega-3 aus Algen kann jedoch nur schwer durch unsere Ernährung in ausreichenden Mengen zugeführt werden. Als Nahrungsergänzung für Vegetarier werden daher auch vegetarische Omega-3 Kapseln mit DHA & EPA aus Algen angeboten. Aufgrund der relativ geringen Konzentration dieser Fettsäuren in Algen liegt der Preis für rein pflanzliches EPA & DHA aus Algen leider um ein vielfaches höher als jener von EPA & DHA tierischen Ursprungs. Während der Preis für 1000 mg EPA & DHA in Form von Fischöl i.d.R. bei < 1 Eur liegt, kostet dieselbe Dosierung dieser Inhaltsstoffe aus Algenöl i.d.R. > 6 Eur. Da für einen entsprechend gesundheitlich positiven Effekt auch eine entsprechend ausreichende Dosierung von 1000 mg (1g) Omega-3 pro Tag notwendig erscheint (entspricht dem Omega-3 Gehalt von ca. 100g Fisch), ist die entsprechende Dosierung mit rein pflanzlichem EPA & DHA aus Algen Öl leider momentan noch eine relativ teure Angelegenheit.
Omega3 : Omega6
Verhältnis Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren
Wenn es um eine gesunde und ausgewogene Fettversorgung unseres Körpers geht, besteht die weit verbreitete verallgemeinerte Meinung „gesättigte (pflanzliche) Fettsäuren sind gesund und ungesättigte (tierische) Fettsäuren sind ungesund“. Grundsätzlich ist es natürlich unbestritten, dass in unserer Gesellschaft tierische Nahrungsmittel wie Fleisch und Milchprodukte über-repräsentiert sind und diese überwiegend gesättigte Fette enthalten. Frische Kost wie Obst und Gemüse sind in unseren Ernährungsprofilen vielfach unter-repräsentiert und somit auch die „gesunden“ ungesättigten Fettsäuren. Diese Argumentation lässt aber einen essentiellen Faktor außer Acht und zwar; Nicht alle gesättigten Fettsäuren sind grundsätzlich ungesund und ungesättigte Fettsäuren sind auch nicht immer gesund für unseren Körper!
Beispiel: Zu den in Mitteleuropa am weitest verbreiteten Pflanzenölen gehören u.a. Sonnenblumen- und Maiskeim Öl. Diese Öle bestehen fast ausschliesslich aus Omega 6 (ungesättigten) Fettsäuren, und enthalten keine/kaum Omega 3 Fettsäuren. Es konnte wissenschaftlich nachgewiesen werden, dass eine Überversorgung an Omega 6 in unserem Körper Entzündungen fördert. Diese stillen, heimlich schwelenden Entzündungen werden von Medizinern „silent inflammation“ genannt und bleiben oft lange Zeit unbemerkt. Neben einer ständigen Belastung für unseren Organismus, begünstigen diese schwelenden Entzündungsherde aber auch das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs.
Um keine Missverständnisse aufkommen zu lassen: Omega-6-Fettsäuren (wichtigster Vertreter ist die Linolsäure) sind im richtigen Verhältnis genossen sehr wichtig und gesund. Gefährlich und zur Ursache für schwelenden Entzündungen werden sie erst dann, wenn man zu viel davon konsumiert und das Verhältnis Omega 6 zu Omega 3 komplett aus der Bahn gerät.
Wie immens wichtig dieses Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 für die menschliche Gesundheit ist, haben Wissenschaftler und Mediziner erst vor kurzem erkannt.